Uma das maiores tendências do momento é o Jejum Intermitente (JI), um padrão alimentar que corresponde a um período de jejum planeado e programado por um tempo determinado.
Surgiu recentemente com a premissa de que os nossos antepassados praticavam longos períodos de jejum, devido à possível escassez alimentar (atenção que, se antigamente o JI era praticado, era porque obrigatoriamente tinha de ser, e não por ser necessariamente melhor).
Existem diferentes protocolos que podem ser realizados 1, 2 ou 3 vezes por semana (jejum de 8h/12h/18h ou 24h).
Destacam-se alguns dos benefícios associados ao JI:
– Perda de peso/massa gorda;
– Diminuição do colesterol LDL;
– Maior sensibilidade à insulina;
– Redução da inflamação;
– Menor stress oxidativo;
– Melhoria do perfil hormonal.
O problema da maioria dos estudos sobre JI, é o facto de terem sido realizados em animais, com diferenças substanciais que não refletem o nosso metabolismo. Os estudos realizados em humanos pecam por terem uma duração demasiado curta para percebermos os seus efeitos a longo prazo. Além disso, alguns estudos que já compararam o JI a uma “dieta” tradicional com uma restrição calórica contínua, revelaram benefícios semelhantes.
É também necessário considerar possíveis efeitos adversos, como é o caso de algumas situações em que ocorre ganho de peso, distúrbios alimentares, aumento do cortisol, etc.
O JI pode ser sim uma opção válida e uma estratégia alternativa, no entanto não necessariamente a melhor.
É também importante salientar que, quando realizado, deve ser feito com o auxílio de um profissional capacitado, como o Nutricionista. Para indicar o jejum é necessário conhecer o paciente e os seus hábitos alimentares.
Inês Lourenço, Nutricionista CP nº 2334N

Com o início de um novo ano letivo, começa a preocupação com os lanches das crianças.
Os principais influenciadores dos seus hábitos alimentares são os pais, encarregados de educação, amigos e familiares próximos, mas também o marketing gerado em redor de determinados alimentos. Hoje em dia, os pais têm um estilo de vida acelerado, negligenciando assim a preparação de refeições saudáveis, recorrendo a alimentos processados ou, por vezes, sujeitando as crianças à oferta alimentar dos bares da escola. É certo que podem existir opções saudáveis e equilibradas nestes locais, no entanto, se em casa não lhes foi incutido determinados hábitos, quando a escolha depende apenas delas, o resultado pode não ser o mais apropriado. Já para não falar das crianças que aproveitam esses momentos para comer tudo o que lhes apetece, sem qualquer restrição ou supervisão.
De acordo com o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física 2015-2016, as crianças e adolescentes são os grupos etários que mais consomem quer leite quer iogurtes e que apresentam um consumo de produtos hortícolas e fruta inferior ao recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Os adolescentes são, em simultâneo com os adultos, os maiores consumidores de carnes processadas e vermelhas. O consumo de refrigerantes ou néctares é superior na faixa etária dos dez aos dezassete anos, mas os refrigerantes são mais proeminentes, verificando-se um consumo diário em 25% deste grupo de dois refrigerantes(1).
Vai continuar a fazer isso ao seu filho? Tem noção do mal que lhe está a fazer?
A obesidade é uma doença crónica e considerada a epidemia do século XXI. Não abrange apenas adultos, são cada vez mais o número de crianças e adolescentes com esta acumulação anormal ou excessiva de gordura prejudicial à saúde.
Um desequilíbrio energético, ou seja, um consumo energético superior ao gasto resulta em ganho de peso. E isto deve-se a um consumo excessivo de alimentos com elevada densidade energética, ricos em açúcar e/ou gordura, e ao sedentarismo(2).
De acordo com dados recentes, 7.7% das crianças (<10 anos) e 8.7% dos adolescentes (10-17 anos) são obesos.  E, 17.3% das crianças e 23.6% dos adolescentes apresentam uma condição de pré-obesidade(1).
As crianças e adolescentes de hoje, são os adultos de amanhã. Obesidade na idade pediátrica aumenta a possibilidade de desenvolverem obesidade ou incapacidade na fase adulta. Sendo que a morte prematura é uma realidade, muito devido à presença das doenças cardiovasculares, diabetes, distúrbios músculo-esqueléticos ou alguns tipos de cancro (2).
 
É nesta faixa etária que criamos hábitos, e daí a importância de, em família, criar rotinas saudáveis. Uma alimentação saudável nem sempre significa refeições recheadas de alimentos caros e que demore uma eternidade a preparar. Veja as nossas dicas para preparar uma lancheira saudável para o seu filho.
 
Primeiro, que tudo inclua uma fonte de:
Proteína: iogurte natural ou de aromas, leite meio-gordo não achocolatado, 1 ovo (cozido, mexido sem adição de gordura), queijo fresco, queijo flamengo fatiado.
Hidratos de carbono: pão escuro, flocos de aveia, muesli, millet puff.
Vitaminas e minerais: fruta
 
Segundo, opte por variar a forma de apresentação:
 

Panquecas de aveia e banana

Ingredientes:

• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia
• ½ banana

 
Preparação:
Colocar todos os ingredientes numa liquidificadora e triturar até obter uma massa homogénea.
Levar uma concha da massa a uma frigideira antiaderente. Quando começar a ver bolinhas na massa é altura de virar.
Pode servir com fruta ou mel e canela em pó.
 

Iogurte natural, cereais millet puff e fruta

Ingredientes:

• 1 iogurte natural
• 2 colheres de sopa de cereais millet puff
• 1 peça de fruta

 
Preparação:
Colocar numa taça o iogurte, os cereais e a peça de fruta cortada em pedaços.
Referências bibliográficas:

1. Lopes C, Torres D, Oliveira A, et al. Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física 2015-2016. 2017 [cited 2017 Jun 4]; Available from: https://ian-af.up.pt/sites/default/files/IAN-AF_Relatório Resultados_v1.2_0.pdf
2. World Health Organization. Obesity and overweight. WHO. World Health Organization; 2016.

 
Cláudia Sobral Silva, nutricionista CP 3013N

Perdido com os milhares de suplementos que existem? Aqui estão os tipos de suplemento que potencialmente promovem a perda de peso:

1. Termogénicos

 
Têm na sua constituição substâncias que aumentam o metabolismo devido ao aumento da adrenalina que vai utilizar a gordura como fonte de energia (efeito lipolítico)
EX: Extrato de Café Verde, Chá Verde, Garcínia, L-Carnitina.

2. Controladores de apetite

Contêm substâncias à base de fibras que ajudam a controlar a saciedade
Ex: Glucomanano/Fibra Konjac

3. Reguladores da ação do açucar

Induzem a regulação da concentração de açúcar no sangue, levando à diminuição da produção de insulina (hormona que estimula a acumulação de gordura corporal)
Ex: Crómio
Antes de tomar qualquer um dos suplementos consulta o nosso serviço de Nutrição para perceber como podes integrar estes suplementos com a tua alimentação e que cuidados deves ter!

Qual a vantagem de consumir Proteína Whey ?

A proteína Whey é extraída do soro de leite e é constituída por aminoácidos essenciais. Para além disso é rapidamente absorvida pelo organismo, promovendo assim uma maior disponibilidade no músculo.
Vantagens:
– Promover a construção e recuperação muscular;
– Retardar a fadiga muscular.
Tipos de Proteína Whey:
Concentrada- Recomendada para quem quer ganhar massa muscular sem ter de gastar muito dinheiro. Apresenta menos quantidade de proteína, logo maior concentração de hidratos de carbono e gordura.
Isolada– Maior concentração de proteína em comparação à concentrada, pelo facto de ter sido sujeita a um processo de filtragem, que resulta na obtenção de 95% de proteína e reduzida quantidades hidratos de carbono e gordura. Por isso é uma excelente opção para quem esta em restrição calórica e é intolerante à lactose.
Hidrolizada– É sujeita a um processo de hidrólise, onde é realizado a quebra das cadeias de proteína em fragmentos mais pequenos, logo permite uma maior rapidez na absorção pelo nosso organismo.

Gainer

Se já tentaste quase tudo e tens dificuldade em ganhar peso e massa muscular, o Gainer é o suplemento ideal para ti.
O gainer é constituído por proteína whey e sobretudo hidratos de carbono de elevado índice glicémico (dextrose e maltodextrina), atingindo assim um valor calórico elevado (entre 400-900 calorias por batido). Alguns gainers podem ainda conter creatina, aminoácidos, vitaminas e minerais.
Vantagens:
– É uma forma fácil e prática para atingir as calorias suficientes (para aumentar massa muscular é necessário um excedente calórico);
– Devido ao elevado índice glicémico dos hidratos de carbono, são rapidamente absorvidos no sangue, contribuindo para uma melhoria da absorção da proteína whey.

Creatina

É um aminoácido derivado da Arginina, glicina e metionina. 95 % da creatina está armazenada no tecido muscular (também no cérebro e testículos).
Vantagens:
– Aumento da força;
– Aumento da massa magra;
– Mais rendimento durante o treino;
– Menos lactato produzido e consequentemente menos acidez;
 

ZMA

O ZMA é composto por zinco, magnésio e vitamina B6. Uma combinação que contribui para o aumento do desempenho desportivo, melhoria da qualidade do sono e prevencão de cãibras musculares.
Vantagens:
– Melhora o metabolismo de proteínas;
– Auxilia na produção de testosterona (défices de zinco e/ou magnésio estão associados a baixos níveis de testosterona);
– Anticatabólico (diminui probabilidade de perder massa muscular).
As doses e momentos ideais de ingestão dependem do treino e das necessidades calóricas. Fala com as Nutricionistas para mais informações.

Vitamina D

A vitamina D possui benefícios a nível da saúde dos ossos etambém apresenta uma função importante a nível muscular.
As fibras musculares contém recetores de vitamina D, sendo assim possível esta vitamina auxiliar na construção e aumento da força muscular.
Diversos estudos comprovaram que indivíduos que possuem uma maior concentração de vitamina D no sangue apresentam níveis mais elevados de testosterona em comparação com os indivíduos com baixos níveis de vitamina D, logo esta vitamina promove o crescimento muscular.

Nos dias de hoje ainda existe relutância em relação à toma de suplementos, principalmente nas camadas mais idosas da população. Por outro lado, os consumidores estão cada vez mais conscientes dos cuidados que devem ter com a alimentação para promover a sua saúde e longevidade. A toma de certos suplementos com forte base científica (como os que vos apresentamos abaixo), como complemento aos cuidados com a alimentação, pode ajudar a atingir um maior bem-estar geral. Tome nota!

1. Glucosamina + Condroitina

A glucosamina e a condroitina são duas substâncias naturais encontradas no tecido da articulação e não existem fontes alimentares das mesmas. A combinação das duas fornece glicosaminaglicanos, componentes essenciais necessários para a formação saudável da cartilagem, promovendo mobilidade, amplitude de movimentos, flexibilidade e alívio do stresse ocasional causado pelo exercício ou atividade física.
http://prozis.com/1031

2. Cálcio, Vitamina D3, Magnésio e Zinco

A vitamina D auxilia na absorção do Cálcio e ambos os micronutrientes contribuem para a manutenção de ossos normais, assim como o zinco. O nosso organismo é capaz de produzir vitamina D, mas para o conseguir é necessária exposição solar frequente e esta produção é menor com o avançar da idade, pelo que a suplementação é essencial, principalmente entre os meses de novembro e fevereiro. Por outro lado, o cálcio contribui para o normal funcionamento muscular e é necessário para a manutenção de dentes normais. O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga, para o normal funcionamento muscular e da função psicológica.
http://prozis.com/1035

3. HMB

O beta-hidroxi-beta-metilbutirato, ou HMB na forma simplificada, é um metabolito da leucina, um aminoácido de cadeia ramificada. Aminoácidos são componentes das proteínas, que o organismo utiliza para construir o músculo e a leucina é um dos principais intervenientes nesta construção. O HMB é recomendado para minimizar o catabolismo muscular, ou seja, a perda de massa muscular. Com a idade, a tendência para a perda de músculo aumenta (sarcopenia) e com ela surge o aumento de risco de quedas e fraturas. Previna já!
http://prozis.com/102N

4. Extrato de alho

O extrato de alho estimula a função antioxidante do corpo e melhora o desempenho desportivo, sendo uma forma de beneficiar de todas propriedades saudáveis que apenas o alho pode oferecer.
http://prozis.com/103f
 

5. Ginseng

Nos países ocidentais, o ginseng coreano ganhou popularidade graças, sobretudo, aos seus efeitos como tónico para aumentar a vitalidade. No entanto, na Ásia, esta planta também é tomada para aliviar os efeitos de vários problemas, como a fadiga e a inflamação.
http://prozis.com/1039
 
Para saber mais em relação a estes ou quaisquer outros suplementos, consulte o Serviço de Nutrição do Kangaroo Health Clubs.

1. Mantenha-se hidratado!

Beba cerca de 1,5L de água ao longo do dia (8 a 10 copos de água/dia) – infusões s/açúcar também contam (chás de ervas e frutas s/açúcar, pode adicionar sumo de um limão, hortelã, gengibre, canela para aromatizar as suas águas);

2. Escolha bem os alimentos

Escolha alimentos com uma lista de ingredientes reduzida, quando menos processados melhor;

3. Utilize o frigorífico!

Tenha pronto no seu frigorífico/congelador, frutas e legumes já lavados e cortados, desta forma tem sempre à mão uma opção “fast e saudável” em vez dos petiscos, sacos de batatas fritas ou bolachas;

4. Evite tentações!

Mantenha os alimentos tentadores fora de sua casa. Encha o seu refrigerador e dispensa com alimentos saudáveis, criando assim um ambiente que irá ajudá-lo a ter sucesso. Desfrute das guloseimas ocasionalmente quando estiver fora.

5. Utilize distracções!

Não tem fome, mas aquele desejo de doce ou snack persiste? Desfoque-se do alimento e opte por fazer uma caminhada, ler um livro/jornal, ouvir música, pintar/desenhar; distraia-se sem utilizar a comida como reforço;

6. Não coma do pacote!

Resista a comer diretamente do pacote/ caixa. Sirva-se e assim será capaz de ver e apreciar o quê e quanto está a comer;

7. Escolha bem o prato!

Use pratos de sobremesa em vez de pratos grandes, vai ajudá-lo a controlar as porções;

8. Planeie ao Domingo!

Planeie refeições! Aproveite o domingo para planear o início da semana e evitar os snacks ou refeições menos saudáveis que possam estar mais acessíveis na restauração;

9. Evite as entradas!

Quando for comer fora, evite as entradas como pão, manteigas e salgados. Comece a sua refeição por um prato de salada ou sopa e quando escolher o prato principal reforce a dose de vegetais e salada.

10. Alimentos a evitar!

Evite o consumo de bolachas, sumos e refrigerantes, bolos, massas e pão branco, ricos em açúcares e hidratos de carbono refinados e elevada densidade energética;

Nutricionista Catarina Vasconcelos (2581N)